Die Abkürzung EMS steht für Elektromyostimulation und beschreibt eine Trainingsform, die besonders effektiv sein soll. Dabei sollen während des Trainings bei dynamischen Übungen leichte Stromschläge die Muskeln dazu anregen, effektiver zu wachsen. Kann das funktionieren? Schon seit den 1950er Jahren wird Strom von Physiotherapeuten genutzt, um dadurch – zum Beispiel nach Verletzungen oder Unfällen – Muskeln aufzubauen. Später folgten dann Gürtel für das EMS-Training zu Hause, die dank der elektrischen Reize beim Tragen Fett am Bauch reduzieren sollten. Neben dem Muskelaufbau verspricht das Training ebenfalls schnelle Erfolge bei der Fettreduzierung, gesteigerte Ausdauer und eine höhere Explosiv- bzw. Maximalkraft. Dies macht das Workout auch als unterstützendes Training interessant. Aber auch Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, können mit dem EMS-Training bekämpft werden.

EMS-Trainingseinheiten dauern 20 Minuten, sind aber laut Studien fast so effektiv wie hochintensives Krafttraining, das mehrmals pro Woche absolviert wird. Für die Trainingseinheit tragen Sie besondere Kleidung, die die elektrischen Impulse auf die Muskeln überträgt. Die Intensität der elektrischen Impulse wird über eine Steuerungseinheit vom Trainer kontrolliert. In der Regel sollten Sie während des Sports außer einem leichten Kribbeln nichts spüren – falls es doch unangenehm wird, sollten Sie dies sofort dem Personal Trainer mitteilen.

Während des Trainings werden sogenannte isometrische Übungen ausgeführt. Dabei halten Sie Ihren Körper statisch in einer Position, die bestimmte Muskelgruppen aktiviert – z. B. in der breiten Kniebeuge oder im Ausfallschritt. Durch die elektrischen Impulse werden die angespannten Muskeln über das körpereigene Maß hinaus angesprochen. Dadurch erklärt sich der hohe Trainingserfolg. Zu diesem gehört vor allem eine Steigerung der reinen Muskelmasse. Auch Schmerzen im unteren Rücken werden durch Übungen im EMS-Anzug vermindert und treten seltener auf.

Immer wieder hört man davon, dass EMS gefährlich sein soll. Das Training belaste die Nieren stark und führe im schlimmsten Fall zum Untergang von Muskelfasern. Das stimmt auch – aber nur, wenn beim EMS-Training übertrieben wird. Wie auch bei anderen Trainingsformen kommt es darauf an, die optimale Intensität für den eigenen Körper und Trainingszustand zu finden. Kleine und zierliche Personen sind stärker belastet als große, kräftige. Und untrainierte Muskelzellen reagieren sensibler als trainierte.

Wichtig sind deshalb sowohl die Stärke der Stromimpulse als auch die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sessions, die aufgrund der hohen Belastung der Muskeln durch EMS auch etwas großzügiger ausfallen dürfen und müssen, als bei klassischem Training. Trainieren Sie EMS nicht öfter als ein- bis zweimal die Woche.

Ja. Kräftige Muskeln sind das Wichtigste für einen gesunden Rücken. Eine zu schwache Muskulatur oder muskuläre Dysbalancen sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Ohne stützende Muskulatur sackt die Wirbelsäule regelrecht zusammen und einzelne Rückenwirbel drücken auf die Bandscheiben und auf das Nervengewebe. Das tut weh.

Beim EMS-Training trägt der/die Trainierende eine spezielle Funktionskleidung mit Elektroden, die elektrische Impulse durch den Körper leiten. Die Elektroden sind auch im unteren Bereich der EMS-Weste angebracht und stimulieren dort die tiefliegenden Muskeln. So werden durch EMS auch die kleinen und tiefliegenden Muskeln trainiert, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen. Bei normalem Training im Fitnessstudio ist das kaum möglich, weil vor allem die großen Muskelgruppen angesprochen werden.

Das EMS-Training führt schneller zum Muskelaufbau, der Körper wird stabilisiert und die Haltung verbessert sich.

Auf jeden Fall, gerade für ältere Menschen ist das eine gut Trainingsmethode, weil die Schnellkraft trainiert wird, um Stürze abzufangen, weil der Rücken durch den gezielten Muskelaufbau gestärkt wird, weil die intensiven Reize den Erhalt der Knochendichte unterstützen. Es spricht vieles dafür, gerade im Seniorenalter EMS-Training zu machen.

Außerdem ist dieser Sport auch sehr gelenkschonend. Stürze sind die häufigsten Unfällen in Deutschland. Über 30 Prozent der über 65-jährigen stürzen mindestens einmal im Jahr, bei den über 80-jährigen sind es sogar 50 Prozent. Und die Stürze sind im Alter meist folgenschwerer. Vor allem fehlt es älteren Menschen an Schnellkraft, um den Sturz abfangen zu können oder durch eine schnelle Reaktion zu vermeiden. Die nachlassende Kraft spielt im täglichen Leben eine wichtige Rolle, etwa beim Aufstehen, Treppensteigen, Heben von Gegenständen oder eben beim Abfangen von Stürzen.

Gerade für ältere Menschen ist daher ein Ganzkörpertraining wichtig, um Kraft aufzubauen und dem Muskelabbau im Alter (Sarkopenie) entgegenzuwirken. (Ausnahme: Menschen mit Herzschrittmacher dürfen kein EMS-Training machen!)

Wir raten Dir bei Erkältungen, Infekten, starker Übermüdung oder anderen körperlichen Einschränkungen vom Training ab, da es sonst zu einer Überbelastung kommen kann. Wichtig ist auch, dass Du vorher ausreichend getrunken hast und nicht mit leerem Magen zum Training kommst, da der Körper ausreichend Energie für das Training benötigt.

Kurz nach dem Training empfehlen wir eine schnell verfügbare Eiweißquelle, etwa einen Protein-Riegel oder Protein-Shake, eventuell auch in Verbindung mit Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. So kann eine optimale Regeneration und ein schnelleres Muskelwachstum stattfinden

Ein EMS-Training darf nicht durchgeführt werden, wenn Du schwanger bist, bzw. der Verdacht besteht. Wenn Du Beschwerden bei körperlicher Belastung hast, solltest Du dich bei deinem Hausarzt über mögliche Risiken informieren. Ebenso gilt dies, wenn Du einen Herzschrittmacher trägst oder bei Dir neurologische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Tumorerkrankungen oder Tuberklurose diagnostiziert wurde.

Bei einer Erkältung oder bakteriellen Infektion wird empfohlen erst einmal zu pausieren, wie Du es bei jeder anderen Sportart auch machen würdest.